Gestire lo stress nell’era del coronavirus

Stiamo vivendo un periodo difficile e fortemente destabilizzante che può a tutti gli effetti essere considerato un trauma collettivo.

La rapida diffusione del COVID-19, il bombardamento mediatico, la preoccupazione per la salute fisica di ognuno e dei propri cari, la necessità di adattarsi in breve tempo ad una nuova realtà, caratterizzata da regole rigide e limitazione della libertà individuale, rappresentano importanti fonti di stress per ognuno di noi che vanno ad impattare la routine quotidiana, gli ambiti lavorativi e relazionali, costringendoci ad un necessario processo di adattamento che, se da un lato ci permette di sopravvivere, dall’altro comporta un importante dispendio di energie.

Ogni trauma provoca una cascata di risposte nel corpo e nel cervello, finalizzate a mobilitare l’organismo per garantire la sopravvivenza, attivando i meccanismi di difesa (attacco, fuga e congelamento) e disattivando tutto ciò che comporta un superfluo dispendio di energie (aumentano il battito cardiaco, il tono muscolare ed il flusso sanguigno ma viene bloccato il metabolismo e vengono ritirate risorse dal sistema immunitario).

A livello cerebrale, quando ci troviamo di fronte a situazioni minacciose e soverchianti, le informazioni vengono processate attraverso un percorso di “emergenza” rispetto a quello utilizzato in condizioni di sicurezza e normalità: l’informazione (allarme di pericolo) viene inviata dal talamo direttamente all’amigdala, che si attiva per avviare immediatamente la risposta emotiva ed i comportamenti di sopravvivenza (e non al lobo frontale, che si occupa di formare una chiara percezione di ciò che sta accadendo, cosa che avviene normalmente quando l’organismo si trova in condizioni di sicurezza).

Per questi motivi, in una situazione come quella che stiamo vivendo è naturale sentirsi in ansia, confusi, stanchi e disorientati, avvertire paura, ipervigilanza, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno o una certa quota di flessione dell’umore.

Si tratta di emozioni e reazioni psico-fisiologiche naturali, che è importante conoscere e riconoscere in noi stessi per fare in modo che la paura non prenda il sopravvento (bloccandoci o consumando le nostre energie attraverso comportamenti compulsivi, pensieri ossessivi o nervosismo generalizzato), favorendo una gestione quanto più possibile efficace dello stress che siamo costretti a vivere.

Cosa possiamo fare?

• Informarci: utilizziamo fonti scientifiche attendibili per essere aggiornati e prendere precauzioni ragionevoli, riducendo la sovraesposizione alle informazioni di social e media. Ciò infatti contribuisce ad aumentare la paura e lo stato di allerta, esponendo inoltre al rischio di fake news. Per proteggersi è sufficiente scegliere due momenti al giorno per informarsi, verificando gli aggiornamenti su fonti affidabili:

Ministero della salute: http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus

Istituto Superiore della Sanità: https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/

Organizzazione Mondiale della Sanità: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/situation-reports

Servizio dell’Unità di Crisi della Farnesina: http://www.viaggiaresicuri.it/

     

• Creare una routine giornaliera: se la nostra routine quotidiana è cambiata, a causa dell’interruzione dell’attività lavorativa, scolastica o dell’introduzione dello smart working, può essere utile programmare una nuova routine giornaliera in grado di aiutarci ad organizzare la giornata. Programmare le ore per il lavoro, le pause, i momenti dedicati ad attività ricreative (per es. lettura, cucina, corsi on line…), può aiutarci a ricostruire dei punti di riferimento con cui poterci orientare. Avendo più tempo libero a disposizione ci si può dedicare a quelle attività che non si ha mai tempo di fare, magari condividendole con altri familiari approfittando della possibilità di poter trascorrere più tempo insieme. Ciò può favorire la condivisione, ma è importante allo stesso mantenere i propri spazi creando un equilibrio tra tempo condiviso ed attività individuali, in quanto la convivenza forzata può diventare essa stessa un motivo di stress. Non bisogna dimenticare inoltre che non per tutti trascorrere più tempo in famiglia o con il partner rappresenta un’esperienza positiva. In caso di difficoltà familiari o di coppia infatti tale condizione può diventare particolarmente stressante e risulta quindi molto importante coltivare i propri spazi individuali, mantenere i contatti con amici e altri familiari attraverso telefonate, chat e videochiamate e gestire le proprie emozioni, anche contattando uno specialista in caso di necessità per un sostegno online. In caso di situazioni di violenza, che in tale condizione possono essere maggiormente perpetrate, è importante ricordare che i servizi di supporto rimangono attivi ed è possibile chiedere aiuto in qualsiasi momento (Numero Anti Violenza e Stalking: 1522)
• Gestire le nostre emozioni: non è mai utile negare le nostre emozioni, nè esasperarne i toni. In questo momento è naturale sentirsi in ansia, vulnerabili ed avere paura. La condizione attuale favorisce l’emergere delle nostre paure proprio laddove siamo più vulnerabili (per es. paura della malattia, della solitudine, della mancanza di libertà…). E’ importante non negare queste emozioni, facendo finta che non esistano e non scappare continuamente da esse (per es. con l’iperattività casalinga, il ricorso al cibo o a sostanze per sedarle). Allo stesso tempo parlarne in continuazione non fa altro che amplificarle. Dobbiamo sempre ricordare che ogni stato emotivo è per sua natura transitorio e che, anche se queste emozioni non sono piacevoli, non saranno eterne e possiamo sopravvivere ad esse, possiamo “starci”. Può essere utile parlare delle proprie emozioni con calma con persone fidate o anche utilizzare la scrittura per dar voce al proprio stato d’animo. Esercizi di respirazione e di mindfulness rappresentano degli utili strumenti per gestire le emozioni negative e favorire uno stato di calma e rilassamento. Se l’angoscia prende il sopravvento è possibile contattare un operatore sanitario o uno specialista che, anche a distanza, saprà offrire indicazioni ed un supporto adeguato.

 

• Sostenere il nostro benessere psico-fisico: anche rimanendo a casa è possibile impegnarsi nel mantenere uno stile di vita sano e curare le relazioni significative. L’esercizio fisico e una dieta equilibrata permettono di rafforzare le difese immunitarie e mantenere un tono dell’umore positivo. Molti centri, palestre ed istruttori offrono anche gratuitamente la possibilità di lezioni online. Lo yoga, associando alla pratica fisica esercizi di respirazione e rilassamento che favoriscono il benessere psico-fisico nella sua globalità, può essere particolarmente utile. La condizione attuale può rappresentare un’importante occasione per dedicare del tempo a se stessi e ad attività per le quali non si riesce mai a trovare il tempo (per es. leggere, guardare un film, sistemare la casa, curare le piante o il giardino, cucinare nuove ricette…). Contattare amici e parenti utilizzando la tecnologia a nostra disposizione (telefonate, videochiamate, Skype…) può inoltre esserci d’aiuto per mantenere i contatti e colmare la distanza fisica, riducendo il senso di solitudine ed isolamento che è possibile sperimentare in questa situazione.

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La rapida diffusione del COVID-19, il bombardamento mediatico, la preoccupazione per la salute fisica di ognuno e dei propri cari, la necessità di adattarsi in breve tempo ad una nuova realtà, caratterizzata da regole rigide e limitazione della libertà individuale, rappresentano importanti fonti di stress per ognuno di noi che vanno ad impattare la routine quotidiana, gli ambiti lavorativi e relazionali, costringendoci ad un necessario processo di adattamento che, se da un lato ci permette di sopravvivere, dall’altro comporta un importante dispendio di energie.

Ogni trauma provoca una cascata di risposte nel corpo e nel cervello, finalizzate a mobilitare l’organismo per garantire la sopravvivenza, attivando i meccanismi di difesa (attacco, fuga e congelamento) e disattivando tutto ciò che comporta un superfluo dispendio di energie (aumentano il battito cardiaco, il tono muscolare ed il flusso sanguigno ma viene bloccato il metabolismo e vengono ritirate risorse dal sistema immunitario).

A livello cerebrale, quando ci troviamo di fronte a situazioni minacciose e soverchianti, le informazioni vengono processate attraverso un percorso di “emergenza” rispetto a quello utilizzato in condizioni di sicurezza e normalità: l’informazione (allarme di pericolo) viene inviata dal talamo direttamente all’amigdala, che si attiva per avviare immediatamente la risposta emotiva ed i comportamenti di sopravvivenza (e non al lobo frontale, che si occupa di formare una chiara percezione di ciò che sta accadendo, cosa che avviene normalmente quando l’organismo si trova in condizioni di sicurezza).

Per questi motivi, in una situazione come quella che stiamo vivendo è naturale sentirsi in ansia, confusi, stanchi e disorientati, avvertire paura, ipervigilanza, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno o una certa quota di flessione dell’umore.

Si tratta di emozioni e reazioni psico-fisiologiche naturali, che è importante conoscere e riconoscere in noi stessi per fare in modo che la paura non prenda il sopravvento (bloccandoci o consumando le nostre energie attraverso comportamenti compulsivi, pensieri ossessivi o nervosismo generalizzato), favorendo una gestione quanto più possibile efficace dello stress che siamo costretti a vivere.

Cosa possiamo fare?

• Informarci: utilizziamo fonti scientifiche attendibili per essereaggiornati e prendere precauzioni ragionevoli, riducendo la sovraesposizione alle informazioni di social e media. Ciò infatti contribuisce ad aumentare la paura e lo stato di allerta, esponendo inoltre al rischio di fake news. Per proteggersi è sufficiente scegliere due momenti al giorno per informarsi, verificando gli aggiornamenti su fonti affidabili:

Ministero della salute: http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus

Istituto Superiore della Sanità: https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/

Organizzazione Mondiale della Sanità:https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/situation-reports

Servizio dell’Unità di Crisi della Farnesina: http://www.viaggiaresicuri.it/

      

• Creare una routine giornaliera: se la nostra routine quotidiana è cambiata, a causa dell’interruzione dell’attività lavorativa, scolastica o dell’introduzione dello smart working, può essere utile programmare una nuova routine giornaliera in grado di aiutarci ad organizzare la giornata. Programmare le ore per il lavoro, le pause, i momenti dedicati ad attività ricreative (per es. lettura, cucina, corsi on line…), può aiutarci a ricostruire dei punti di riferimento con cui poterci orientare. Avendo più tempo libero a disposizione ci si puòdedicare a quelle attività che non si ha mai tempo di fare, magari condividendole con altri familiari approfittando della possibilità di poter trascorrere più tempo insieme. Ciò può favorire la condivisione, ma è importante allo stesso mantenere i propri spazi creando un equilibrio tra tempo condiviso ed attività individuali, in quanto la convivenza forzata può diventare essa stessa un motivo di stress. Non bisogna dimenticare inoltre che non per tutti trascorrere più tempo in famiglia o con il partner rappresenta un’esperienza positiva. In caso di difficoltà familiari o di coppia infatti tale condizione può diventare particolarmente stressante e risulta quindi molto importante coltivare i propri spazi individuali, mantenere i contatti con amici e altri familiari attraverso telefonate, chat e videochiamate e gestire le proprie emozioni, anche contattando uno specialista in caso di necessità per un sostegno online. In caso di situazioni di violenza, che in tale condizione possono essere maggiormente perpetrate, è importante ricordare che i servizi di supporto rimangono attivi ed è possibile chiedere aiuto in qualsiasi momento (Numero Anti Violenza e Stalking: 1522)
• Gestire le nostre emozioni: non è mai utile negare le nostre emozioni, nè esasperarne i toni. In questo momento è naturale sentirsi in ansia, vulnerabili ed avere paura. La condizione attuale favorisce l’emergere delle nostre paure proprio laddove siamo più vulnerabili (per es. paura della malattia, della solitudine, della mancanza di libertà…). E’ importante non negare queste emozioni, facendo finta che non esistano e non scappare continuamente da esse (per es. con l’iperattività casalinga, il ricorso al cibo o a sostanze per sedarle). Allo stesso tempo parlarne in continuazione non fa altro che amplificarle. Dobbiamo sempre ricordare che ogni stato emotivo è per sua natura transitorio e che, anche se queste emozioni non sono piacevoli, non saranno eterne e possiamo sopravvivere ad esse, possiamo “starci”. Può essere utile parlare delle proprie emozioni con calma con persone fidate o anche utilizzare la scrittura per dar voce al proprio stato d’animo. Esercizi di respirazione e di mindfulness rappresentano degli utili strumenti per gestire le emozioni negative e favorire uno stato di calma e rilassamento. Se l’angoscia prende il sopravvento è possibile contattare un operatore sanitario o uno specialista che, anche a distanza, saprà offrire indicazioni ed un supporto adeguato.

• Sostenere il nostro benessere psico-fisico: anche rimanendo a casa è possibile impegnarsi nel mantenere uno stile di vita sano e curare le relazioni significative. L’esercizio fisico e una dieta equilibrata permettono di rafforzare le difese immunitarie e mantenere un tono dell’umore positivo. Molti centri, palestre ed istruttori offrono anche gratuitamente la possibilità di lezioni online. Lo yoga, associando alla pratica fisica esercizi di respirazione e rilassamento che favoriscono il benessere psico-fisico nella sua globalità, può essere particolarmente utile. La condizione attuale può rappresentare un’importante occasione per dedicare del tempo a se stessi e ad attività per le quali non si riesce mai a trovare il tempo (per es. leggere, guardare un film, sistemare la casa, curare le piante o il giardino, cucinare nuove ricette…). Contattare amici e parenti utilizzando la tecnologia a nostra disposizione (telefonate, videochiamate, Skype…) può inoltre esserci d’aiuto per mantenere i contatti e colmare la distanza fisica, riducendo il senso di solitudine ed isolamento che è possibile sperimentare in questa situazione.

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